Mantener una buena condición física es fundamental para la salud. Cada vez más mujeres buscan ejercicios, principalmente, de fuerza. Este tipo de rutina la ofrecen centros especializados en acondicionamiento físico para mujeres, apto para todas las edades.

La actividad consiste en un circuito de máquinas hidráulicas, sin peso y una tabla de estiramiento, todo pautado por una entrenadora. Este tipo de ejercicio fortalece todos los músculos y puede variar la intensidad, según las necesidades de cada mujer.

Mejorar la agilidad, la fuerza o el equilibrio es fundamental para el día a día y para la salud, y los resultados se notan en un periodo corto de tiempo.

Dependiendo de la distancia a recorrer y la duración de la prueba, las demandas energéticas varían. Este tipo de pruebas se catalogan como aeróbicas, donde se utilizan principalmente hidratos de carbono y grasas.

¿En qué fases de la carrera la nutrición es importante?
La nutrición es importante antes, durante la prueba y después de ésta. Es importante planificar con el nutricionista una dieta rica en hidratos de carbono y tener en cuenta la ventana metabólica. Una distribución correcta de macronutrientes podría ser esta: 60-65% de hidratos; 15-20% proteínas; 25% grasas.

¿Cuáles son las claves para los días previos a la competición?
Antes de una competición se debe hacer una carga de hidratos de carbono ya que son esenciales porque pueden llegar a agotarse.
Antes de 72 horas de la carrera, hay que empezar a utilizar los hidratos de carbono durante los entrenamientos como algo habitual, para que luego no haya indigestiones.

¿Qué bebidas para el día de la competición y cuánto beber antes?
Aproximadamente dos horas antes de la competición, se aconseja beber entre 400-600 ml cada 15 minutos. Para que la bebida sea de utilidad, debe tener de 6 a 8 gramos de hidratos y 50 mg de sodio por cada 100 ml.
Las bebidas isotónicas que son una mezcla de hidratos, sales y agua, sirven para aportar energía y reponer los contenidos en agua y sales. Éstas ayudan a recuperar líquidos rápidamente.

¿Puede agotar un corredor sus reservas de glucógeno?
Sí, de hecho más del 40% de corredores agota estas reservas durante la prueba.
Dependerá de varios aspectos la cantidad total de ingesta de hidratos de carbono para evitar este agotamiento: el nivel de entrenamiento, el peso y porcentaje de masa magra, la distancia de carrera y velocidad en la carrera.
La ingesta de 30-60 g por hora en este tipo de deportes puede ser una fuente exógena adecuada y permite sobrellevar la actividad ahorrando glucógeno.

¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de reponer nutrientes al finalizar la carrera?
Después de la competición, hay que restaurar los almacenes de glucógeno inmediatamente, aprovechando la ventana metabólicaporque es el momento en el que el cuerpo está más receptivo para reponer los nutrientes.
Si la disminución del peso corporal del corredor después de la prueba ha sido superior al 2% hay que beber agua aunque no se tenga sed y añadir algo más de sal a los alimentos.

Por último, comentar que el alcohol disminuye la tasa de rellenado glucogénico y deshidrata porque es diurético, por ello no se recomienda tomar cerveza ni bebidas alcohólicas tras cualquier prueba.

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