La vuelta a la rutina también significa, en muchos casos, volver al gimnasio. Con la llegada de Septiembre nos marcamos nuevos retos y propósitos, entre ellos retomar el ejercicio físico para ponernos en forma y conseguir, después del verano, una rutina más saludable ya sea al aire libre o en los gimnasios.

Un sector que en este mes alcanza su pico más alto de matriculados y que tras dos años complicados por la pandemia recupera las cifras precovid. En los gimnasios se nota ya la afluencia de gente y se espera que en los próximos tres meses siga creciendo en número de matriculados hasta recuperar por completo las cifras del 2019.

El director del Club Deportivo Squash, Antonio Bass, señala que en la vuelta al gimnasio hay que ser sensatos. Bass conseja tomar primero una semana o dos como periodo de adaptación para empezar, más tarde, a trabajar con intensidad. Para retomar el deporte es importante también buscar asesoramiento de especialista y llevar un control de nuestra evolución. 

Dependiendo de la distancia a recorrer y la duración de la prueba, las demandas energéticas varían. Este tipo de pruebas se catalogan como aeróbicas, donde se utilizan principalmente hidratos de carbono y grasas.

¿En qué fases de la carrera la nutrición es importante?
La nutrición es importante antes, durante la prueba y después de ésta. Es importante planificar con el nutricionista una dieta rica en hidratos de carbono y tener en cuenta la ventana metabólica. Una distribución correcta de macronutrientes podría ser esta: 60-65% de hidratos; 15-20% proteínas; 25% grasas.

¿Cuáles son las claves para los días previos a la competición?
Antes de una competición se debe hacer una carga de hidratos de carbono ya que son esenciales porque pueden llegar a agotarse.
Antes de 72 horas de la carrera, hay que empezar a utilizar los hidratos de carbono durante los entrenamientos como algo habitual, para que luego no haya indigestiones.

¿Qué bebidas para el día de la competición y cuánto beber antes?
Aproximadamente dos horas antes de la competición, se aconseja beber entre 400-600 ml cada 15 minutos. Para que la bebida sea de utilidad, debe tener de 6 a 8 gramos de hidratos y 50 mg de sodio por cada 100 ml.
Las bebidas isotónicas que son una mezcla de hidratos, sales y agua, sirven para aportar energía y reponer los contenidos en agua y sales. Éstas ayudan a recuperar líquidos rápidamente.

¿Puede agotar un corredor sus reservas de glucógeno?
Sí, de hecho más del 40% de corredores agota estas reservas durante la prueba.
Dependerá de varios aspectos la cantidad total de ingesta de hidratos de carbono para evitar este agotamiento: el nivel de entrenamiento, el peso y porcentaje de masa magra, la distancia de carrera y velocidad en la carrera.
La ingesta de 30-60 g por hora en este tipo de deportes puede ser una fuente exógena adecuada y permite sobrellevar la actividad ahorrando glucógeno.

¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de reponer nutrientes al finalizar la carrera?
Después de la competición, hay que restaurar los almacenes de glucógeno inmediatamente, aprovechando la ventana metabólicaporque es el momento en el que el cuerpo está más receptivo para reponer los nutrientes.
Si la disminución del peso corporal del corredor después de la prueba ha sido superior al 2% hay que beber agua aunque no se tenga sed y añadir algo más de sal a los alimentos.

Por último, comentar que el alcohol disminuye la tasa de rellenado glucogénico y deshidrata porque es diurético, por ello no se recomienda tomar cerveza ni bebidas alcohólicas tras cualquier prueba.

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